轉引自 2013 年 10 月 03 日蘋果日報
許多人開始投入慢跑活動,但平時若缺乏運動,可能會出現「鐵腿」的情形。根據波仕特線上調查顯示,高達 69.2%的慢跑族耐力不佳且易感覺疲勞。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示,想要改善容易疲勞的問題,除要循序漸進增加運動強度之外,運動前 1~2 小時可喝豆漿或烤地瓜等,減緩肌肉乳酸堆積的情形,慢跑後不會再「鐵腿」。
報導╱張雅淳 攝影╱楊明龍 部分圖片╱資料照片
波仕特針對 566 位慢跑族群進行調查,發現 53%平均慢跑時間介於 15~30 分鐘之間,若超過 30 分鐘以上就難以招架, 69.2%的慢跑族則耐力不佳、容易感覺疲勞,但不管是之前的 Color Run ,或是 10 月即將舉辦 The Light Run 螢光路跑,都是 5 公里路程,要完成路跑一定要耗時 30 分鐘以上,若耐力不足可能會無法順利完成路跑。吳映蓉表示,許多剛開始慢跑的人,以前可能從來沒有運動習慣,所以才會耐力不足、容易疲勞,若能從飲食、運動雙管齊下,就能順利抵達路跑終點。
運動時會消耗肌肉中的肝醣,若平時沒有運動習慣,突然運動便會造成肝醣快速代謝,因而造成乳酸堆積,而乳酸堆積正是造成「鐵腿」疲勞感的原因,且疲勞感可能會持續 2~3 天。根據波仕特線上調查,發現慢跑族群以上班族為主,若過度疲勞恐怕會影響工作表現。
若原本沒有運動習慣,建議從每周 1 次 10 分鐘運動做起,然後視個人情況增加次數與時間長度,而選擇中強度運動較有消脂效果,所謂的中強度運動是指心跳率為 50%~70%的運動,隨年齡增長而有所不同,以下為計算公式。
公式:(220-年齡)×50%~70%=每分鐘心跳次數
範例: 20 歲的年輕人,(220-20)×50%~70%=100~140 ,也就是每分鐘心跳次數介於 100~140 次之間的運動,對 20 歲的人來說屬於中強度運動。
運動時會消耗肌肉中的肝醣或脂肪,若能多消耗脂肪、而非肝醣,就能減少疲勞感,建議平常可喝綠茶或咖啡,有助增加消耗脂肪的比例,而減少消耗肝醣,但綠茶與咖啡也不可過量,以免腸胃不適。
除了多消耗脂肪,也可藉著增加肌肉中的肝醣含量,達到減少疲勞的目的,建議運動前 1~2 小時可吃ㄧ些烤地瓜、全麥麵包、豆漿等食物,可補充肝醣含量、又不會使血糖忽高忽低。
運動前最好別喝含糖飲料,以免血糖值不穩定,容易出現頭昏、四肢無力等情形發生。