累死我了。(設計畫面)

許多人開始投入慢跑活動，但平時若缺乏運動，可能會出現「鐵腿」的情形。根據波仕特線上調查顯示，高達 69.2%的慢跑族耐力不佳且易感覺疲勞。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，想要改善容易疲勞的問題，除要循序漸進增加運動強度之外，運動前 1~2 小時可喝豆漿或烤地瓜等，減緩肌肉乳酸堆積的情形，慢跑後不會再「鐵腿」。

報導╱張雅淳　攝影╱楊明龍 部分圖片╱資料照片

波仕特針對 566 位慢跑族群進行調查，發現 53%平均慢跑時間介於 15~30 分鐘之間，若超過 30 分鐘以上就難以招架， 69.2%的慢跑族則耐力不佳、容易感覺疲勞，但不管是之前的 Color Run ，或是 10 月即將舉辦 The Light Run 螢光路跑，都是 5 公里路程，要完成路跑一定要耗時 30 分鐘以上，若耐力不足可能會無法順利完成路跑。吳映蓉表示，許多剛開始慢跑的人，以前可能從來沒有運動習慣，所以才會耐力不足、容易疲勞，若能從飲食、運動雙管齊下，就能順利抵達路跑終點。

【先了解】疲勞約持續 3 天

運動時會消耗肌肉中的肝醣，若平時沒有運動習慣，突然運動便會造成肝醣快速代謝，因而造成乳酸堆積，而乳酸堆積正是造成「鐵腿」疲勞感的原因，且疲勞感可能會持續 2~3 天。根據波仕特線上調查，發現慢跑族群以上班族為主，若過度疲勞恐怕會影響工作表現。

【這樣做】強度依心跳次數

若原本沒有運動習慣，建議從每周 1 次 10 分鐘運動做起，然後視個人情況增加次數與時間長度，而選擇中強度運動較有消脂效果，所謂的中強度運動是指心跳率為 50%~70%的運動，隨年齡增長而有所不同，以下為計算公式。

公式：(220－年齡)×50%~70%＝每分鐘心跳次數
範例： 20 歲的年輕人，(220－20)×50%~70%＝100~140 ，也就是每分鐘心跳次數介於 100~140 次之間的運動，對 20 歲的人來說屬於中強度運動。

喝茶助脂肪燃燒

運動時會消耗肌肉中的肝醣或脂肪，若能多消耗脂肪、而非肝醣，就能減少疲勞感，建議平常可喝綠茶或咖啡，有助增加消耗脂肪的比例，而減少消耗肝醣，但綠茶與咖啡也不可過量，以免腸胃不適。

全麥吐司

補足肌肉肝醣量

除了多消耗脂肪，也可藉著增加肌肉中的肝醣含量，達到減少疲勞的目的，建議運動前 1~2 小時可吃ㄧ些烤地瓜、全麥麵包、豆漿等食物，可補充肝醣含量、又不會使血糖忽高忽低。

台灣營養基金會執行長 吳映蓉

【專家說】

運動前最好別喝含糖飲料，以免血糖值不穩定，容易出現頭昏、四肢無力等情形發生。